Bolečine v križu in mišica PSOAS 

Obstajata dve mišici psoas, ki se nahajata vsaka na svoji strani telesa:  Začenjata se globoko v trebušni votlini ter segata od spodnjega dela hrbtenice do medenice, kjer se združita z drugo mišico (iliacus), nato pa se pripneta na stegnenico. Mišici psoas torej spodnji del hrbta povezujeta s stegni.

Ključni sta za:

• fleksibilnost in premikanje hrbta, medenice, nog in kolkov,

• skupaj z mišicami jedra pa ohranjata stabilnost hrbtenice.

Zaradi njihove šibkosti so lahko močno preobremenjene vse druge mišice v okolici. Zato je lahko zakrčena, skrajšana ali preveč raztegnjena mišica psoas razlog za številne bolečine, vključno z bolečino v križu, v kolkih in v predelu medenice.

• Zakrčeni ali skrajšani mišici psoas potegneta hrbet naprej, kar vodi v prekomerno ukrivljenost križa in poveča pritisk na križna vretenca.

• K skrajšanju mišic pogosto prispeva večurno sedenje, denimo v službi ali v avtu.

• Mišica psoas je pogosto težava tudi pri športnikih. Med drugim pri tekačih, nogometaših in kolesarjih, pa tudi pri plesalcih, ker mišice psoas prekomerno uporabljajo.

• Zakrčeni mišici psoas med hojo ali tekom zmanjšujeta dolžino vašega koraka, ker se kolki ne morejo raztegniti, kot bi se morali, kar lahko vpliva tudi na druge vidike vaše učinkovitosti. 

Mišica psoas je pomembna za psihično dobro počutje

Mišice psoas pa niso pomembne le za fizično dobro počutje, temveč tudi za psihično – povezane so namreč z dihom.

• Z mišicama psoas (in drugimi mišicami kolka) je povezana diafragma (trebušna prepona) – ki vam omogoča, da hodite in dihate, pa tudi, kako reagirate, ko se ustrašite ali ko vas nekaj razburi. Ko se ustrašite ali ste pod velikim stresom, se krčita tudi mišici psoas.

• Z drugimi besedami – mišica psoas vpliva na t. i. boj ali beg odziv.

• Pa tudi, če ste denimo dolgo časa v stresu, je mišica psoas konstantno zakrčena.

Podobno se zgodi, ko: večino časa presedite, tečete ali hodite, spite v položaju zarodka ali izvajate ogromno ponovitev vaje dvig trupa (trebušnjak).

Vse te aktivnosti stiskajo sprednji del vašega kolka in krajšajo mišico psoas.

Kar pa ne pomeni, da morate mišico raztezati, če čutite bolečino v kolku!

Zakaj je vaša mišica psoas pomembna?

Ustrezna nega vašega psoasa je bistveni del ohranjanja vašega telesa močnega in brez bolečin. Pravzaprav imate dva sklopa mišic psoas, enega na vsaki strani telesa. Večje se imenujejo psoas major, manjše pa psoas minor.

Psoas major so dolge, debele mišice, ki se pritrdijo na vaša vretenca globoko v trebušni votlini, se raztezajo navzdol v medenico, kjer se povežejo z mišico iliakus, nato pa se končajo s povezavo na vašo stegnenico.

Psoas minor izvira na istem mestu, vendar se ne razteza vse do vaše stegnenice. Namesto tega se poveže s kostmi vaše medenice.

Vaš večji psoas je del skupine mišic, ki jih skupaj imenujemo upogibalke kolka, ker je njihova primarna funkcija upogibanje kolkov. To gibanje vam omogoča, da stegna dvignete proti trupu, kar je ključni element teka, hoje navkreber in vzpenjanja po stopnicah. Vaš manjši psoas je v veliki meri odgovoren za upogibanje spodnje hrbtenice.

Oba stapotrebno za pravilno gibanje hrbta, medenice, nog in bokov. In skupaj z vašimi mišicami jedra ohranjajo vašo hrbtenico stabilno.

Znaki, da bi lahko imeli težave s psoasom

Ko se vaše mišice psoas skrajšajo ali napnejo, vas začnejo vlečispodnji del hrbtanaprej, kar ustvarja prekomerno ukrivljenost, imenovano lordoza, in povečuje pritisk na ledvena vretenca. Strokovnjaki, vključno zNacionalna akademija za športno medicino, pravijo, da je dolgotrajno sedenje najpogostejši vzrok za skrajšanje mišic psoas.

Končate lahko tudi z bolečino v mišicah psoas in zategnjenostjo zaradi prekomerne obremenitve, kar je pogosta težava med tekači, nogometaši, kolesarji in plesalci. Napete mišice psoas lahko poleg tega, da povzročajo bolečino in povečajo vašo dovzetnost za poškodbe, poslabšajo vašo atletsko zmogljivost. Tukaj je več indikatorjev težave s psoasom:

• Boleča bolečina v sprednjem delu kolčne jamice

• Omejen obseg gibanja bokov

• Burzitis in tendinitis na poti vašega velikega psoasa

• Omejena sposobnost premikanja stegna nazaj

• Globoka bolečina v medenici

• Bolečina, ki izvira iz spodnjega dela trebušne votline

• Kronično zaprtje

Če vaš psoas ni samo oslabljen, ampak je dejansko poškodovan, lahko razvijete tako imenovanopsoas sindrom. To pogosto napačno diagnosticirano stanje se kaže predvsem kot izžarevanje bolečine v križu, vendar zdravniki na kliniki Cleveland pravijo, da obstajajo še drugi simptomi, na katere morate biti pozorni, kot so:

• Bolečina vzdolž meje med križem in zadnjico, ki lahko seva navzgor ali navzdol po hrbtenici

• Težko stojite povsem pokonci

• Bolečine v zadnjici

• Bolečina, ki se širi po boku nog

• Bolečine v dimljah in medenici

• Šepanje ali premikanje med hojo

Thomasov test

Hiter način, kako omenjeni strokovnjaki ugotovijo, če vzrok težav res tiči v zakrčeni mišici psoas, se imenuje Thomasov test, pri čemer na bolnišnični mizi ležete na hrbet, kolena pa naj se dotikajo prsnega koša. Nato iztegnete vsako nogo posebej, da lahko zdravnik ugotovi, kako dolgo jo lahko iztegnete.

• Če je mišica zakrčena, se noga ne bo močno iztegnila in hitro boste med poskušanjem upognili hrbet.

• Pogosto se zgodi, da je mišica na eni strani v popolnoma običajnem stanju, medtem ko je druga zakrčena.

• Če vas ne pesti akutna bolečina in želite preveriti delovanje svojih mišic psoas, lahko to storite tudi doma.

• Z obrazom navzgor lezite na tla oziroma drugo trdno površino, eno nogo približajte prsnemu košu, druga pa naj bo iztegnjena. Predel križa naj se dotika tal.

Zdravljenje zakrčenih mišic psoas ne vključuje le preprostega raztezanja!

Odvisno od vzroka, z raztezanjem lahko naredite več škode kot koristi.

Ključno je, da veste, ali so vaše mišice psoas res skrajšane in zakrčene in ali v resnici potrebujete raztezanje. Morda so šibke in raztegnjene – v tem primeru raztezanja ne potrebujete.

Najbolje bo, da vas pregleda terapevt oziroma kdo drug z zdravstvenega področja, ki vam bo lahko predpisal zdravljenje, saj je lahko za bolečine več vzrokov.

Terapija mora tako vključevati tudi ...

• krepitev in raztezanje drugih mišic v bližini (vključno s trebušnimi, zadnjičnimi, zadnjimi stegenskimi mišicami ter hruškasto mišico),

• pa tudi gibanje, mobilizacijo medenice in

• vaje za držo, s katerimi boste odpravili prekomerno upogibanje križa.

Pomembno je, da usvojite pravilno tehniko, ker lahko že drobne spremembe pri vajah zmanjšajo njihovo učinkovitost.

Zdravnik oziroma terapevt mora prav tako upoštevati vse dejavnike življenjskega stila, ki bi lahko vplivali na vašo težavo, denimo večurno sedenje, slaba drža, spanje v položaju zarodka in nepravilno izvajanje počepov.

Nekateri terapevti, fiziatri in osteopati se lotijo tudi prožilnih točk, ki so lahko krive za bolečino, nato pa vam predstavijo tehnike sproščanja in masaže, ki jih lahko izvajate tudi doma.

Kako pomagati mišicama psoas? 

Veliko ljudem, še posebej tistim, ki veliko časa preživijo v sedečem položaju, bo raztegovanje mišic psoas in drugih upogibalk v sklopu uravnotežene vadbe koristilo.

Vadba za mišice Psoas

Če svoji rutini dodate le eno učinkovito raztezanje mišice psoas, lahko naredite svet sprememb. Če dneve preživljate za pisalno mizo, strokovnjaki predlagajo, da vsak dan opravite niz vaj za mišice psoas, če je to mogoče. Tako, da si posvetite nekaj minutzdravje vašega psoasa, lahko dinamično izboljšate tudi svoje počutje.

Pomembno je razumeti, da zdravljenje napetega psoasa vključuje več kot le njegovo raztezanje. Po ugotovitvah, objavljenih vOrtopedski časopis za športno medicino, bi morali tudi porabiti časraztezanje in krepitev okoliških mišic, kot so trebušne mišice, zadnjične mišice in stegenske mišice. Avtorji ugotavljajo, da bi morali delati tudi na obsegu gibanja, mobilizaciji medenice in drži. 

Nekaj nasvetov za vadbo:

1.

• Lezite na tla, obraz naj bo obrnjen proti stropu, hrbet naj se dotika tal (stegna prav tako), nato skrčite trebušne mišice.

• Eno koleno nato potegnite k prsnemu košu, križ in druga noga pa naj se še vedno dotikata tal.

• Položaj zadržite 30 sekund, vajo petkrat ponovite, nato pa jo izvedite še z drugo nogo

2.

• Druge koristne vaje vključujejo še raztezanje v položaju sabljalca, prilagojene izpadne korake in raztezanje mišic psoas v napol klečečem položaju.

• Zadnjo vajo izvajate tako, da z eno nogo najprej pokleknete, skrčite zadnjične mišice noge, ki se nahaja zadaj, trtica naj bo stisnjena, boke pa pomaknite malce naprej.

• Globoko v kolku noge, ki se nahaja zadaj, boste začutili raztezanje.

• Položaj ohranite 20-30 sekund, nato pa vajo izvedite še z drugo nogo. Ponovite dvakrat do trikrat na dan

3.

• Tudi veliko položajev pri jogi razteza in krepi mišice psoas, med drugim položaj bojevnika.

4.

• Če pogosto izvajate vadbo, ki obremenjuje mišice upogibalke v kolkih (denimo kolesarjenje ali tek), jo deloma lahko nadomestite z vajami, ki bodo raztezale mišice upogibalke (drsanje ali tek na smučeh)

5.

• Če delate trebušnjake, nikar ne zataknite gležnjev za kakšen drug element, ker boste s tem dodatno obremenili mišice psoas.

• Kolena in kolke med izvajanjem trebušnjakov raje upognite za 90 stopinj (nevtralen položaj medenice), s čimer se boste osredotočili na krčenje trebušnih mišic (kar je v tem primeru tudi namen)

6.

• Omejite čas, ki ga preživite v sedečem položaju, še posebej, če ste pogosto nagnjeni naprej. Omislite si delovno mesto, pri katerem boste delo opravljali tako v sedečem kot v stoječem položaju oziroma si boste lahko vzeli odmor in vstali.

Vir: Berkeley University - Get to Know Your Psoas Muscles; Psoas Major: a case report and review of its anatomy, biomechanics, and clinical implications