Slaba telesna drža
Napete mišice sproščamo, šibke mišice raztezamo
Z načrtnimi in rednim preventivnimi vajami se je mogoče nepravilnostim v telesni drži izogniti.
Če je do deformacij hrbtenice že prišlo, pa lahko z ustrezno vadbo omilimo in rešujemo nastalo situacijo.
Če so težave že prisotne, je potrebno upoštevati OSNOVNA NAČELA,ki veljajo za razvoj moči oziroma gibljivosti.
Najprej je potrebno raztegniti skrajšane mišice, jih sprostiti in šele nato naj sledi krepitev oslabelih mišic.
NAPETE MIŠICE SPROŠČAMO, ŠIBKE MIŠICE RAZTEZAMO
Za učinkovito vadbo gibljivosti je ključnega pomena sprostitev mišične skupine, ki jo raztezamo.
PRAVIILNI IZBOR VAJ (ravnotežen in udoben položaj, ki omogoča sprostitev) ter usmerjanjem pozornosti na mišico, ki jo razteza. Za doseganje trajnih učinkov je potrebno:
trening gibljivosti izvajati vsakodnevno;
v uvodnem obdobju predlagamo daljše trajanje raztezanja (40 do 90sek.), kasneje pa (15 do 30sek.);
vaja naj bo izvedena vsaj 4 do 6 krat (serije)
Cilj uvajale vadbe naj bo učenje pravilne tehnike vaj.
a-normalna drža / b-lordotična drža / c-ploski hrbet / d-okrogel hrbet
Temno sive lise označujejo ključno mišično skupino, ki je skrajšana in zakrčena. Mišice, pri katerih je prisotna možnost blažjega skrajšanja so označene s svetlo sivo barvo. Prekomerno dolge, šibke oziroma ohlapne mišice pa so označene s šrafiranimi lisami.)
Nepravilno telesno držo opredeljujejo nenormalnosti v položaju in obliki hrbtenice, ramen in spodnjih okončin, ki niso posledica okvar na kostnem in živčno-mišičnem sistemu, temveč izhajajo iz nezadostnega in nepravilnega delovanja mišic in se jih da hote povsem popraviti.
TEJ MOTNJI PRAVIMO FUNKCIONALNA MOTNJA.
DEFORMACIJA pa je motnja kjer gre za strukturne spremembe kostno in živčno-mišičnega sistema.
V ozadju funkcionalnih nepravilnosti človekove drže se torej nahaja porušeno ravnovesje mišičnih skupin, ki nadzirajo položaj trupa pri pokončni stoji.
Vsaka funkcionalna motnja, ki traja dlje časa, lahko preide v deformacijo.
Oseba, ki ima deformacijo, le-te z lastno telesno aktivnostjo ne more popraviti. Zato je pomembno da vsako motnjo v telesni drži dovolj zgodaj prepoznamo in s tem preprečimo nastanek trajne okvare – deformacije.
Poznamo 4 najpogostejše tipe nepravilnosti v bočni ravnini:
1. Lordotična drža (glejte oznako b) nastaja pri povečanju nagiba medenice (zasuk-padec anteriorno). Sočasno se pojavi povečana prsna kifoza s čimer se ohranja osnovna statika. Pogosto so pridružena tudi povešena ramena.
Vzroki:
večja aktivnost upogibalk kolka ali njihova zakrčenost, skrajšanost (ključni razlog);
skrajšane ledvene iztegovalke trupa;
raztegnjene upogibalke trupa oziroma iztegovalke kolka
Te težave se pojavljajo pri ljudeh, ki imajo veliko enostranskih obremenitev in sedentarni način življenja. Mišica je v sedečem položaju pasivno skrajšana, kar dolgoročno pripelje do zakrčenosti in s tem porušenja statike hrbtenice. Športniki, ki se ukvarjajo z gimnastika, borilnimi športi in veslanjem v kajaku so bolj podvrženi tem poškodbam.
2. Ploski hrbet (glejte oznako c) nastane kot posledica zmanjšanja nagiba medenice (zasuk-padec posteriorno). Kot posledica zmanjšanega nagiba medenice s križnico, se kompenzatorno zmanjšata tako ledvena kot prsna krivina, zaradi česar pride do ploske drže.
Vzroki:
večja aktivnost iztegovalk kolka ali njihova zakrčenost, skrajšanost (ključni razlog);
zakrčene upogibalke trupa;
raztegnjene ledvene iztegovalke trupa ali upogibalke kolka).
Ploski hrbet se pojavlja pri ljudeh, ki se vsakodnevno soočajo z enostranskimi obremenitvami. Pojavlja se tudi pri otrocih in mladostnikih, ki so hitro zrasli in pri športnikih, ki imajo v svoji gibalni strukturi veliko izkorakov (tenis, badminton, košarka, …).
3. Nagnjen hrbet nastane kot posledica povečanega nagiba medenice, kar se kaže kompenzatorno s povečanjem ledvene krivine, ker pa je prsna krivina fiksirana in se zaradi tega ne more povečati, se posledično cel zgornji del trupa pomakne nazaj.
4. Okrogel hrbet – kifotičen hrbet (glejte oznako d) nastane kot posledica zmanjšanega nagiba medenice, kar se kaže kompenzatorno z zmanjšanjem ledvene krivine, ker pa je prsna krivina fiksirana in se zaradi tega ne more zmanjšati, je posledično cel zgornji del trupa nagnjen naprej.
Medenica s križnico je v čelni ravnini položena vodoravno, zaradi česar hrbtenica v tej ravnini praviloma ni ukrivljena. Kljub temu pa različni razlogi lahko privedejo do nagnjenosti medeničnega obroča v čelni ravnini in posledičnega kompenzatornega nastanka krivin hrbtenice v tej ravnini. Tako prihaja do nepravilne drže, ki pa se hoteno z mišičnimi kontrakcijami popravi.
Eden od razlogov za ukrivljenost hrbtenice v čelni ravnini je lahko razlika v dolžini spodnjih okončin. Medenica se vedno nagne proti strani krajše okončine, prav tako se hrbtenica nagne s svojo konveksno stranjo na stran krajšega uda. Z izravnavo dolžine spodnjih udov, medenica preide v vodoravni položaj s čimer izgine tudi čelna krivina hrbtenice.
Podoben mehanizem je prisoten tudi pri zakrčenosti kolčnih primikalk oziroma odmikalk. V primeru kontrakture primikalk pride do nagiba medenice na stran kontrakture, navidezno prikrajšanje noge na tej strani in posledičnega nagiba hrbtenice na to stran. Obratno velja pri zakrčenosti odmikalk, kar daje vtis podaljšanja noge na strani mišične kontrakture.
Pri sistematičnem športnem treningu pa prihaja do krivin v hrbtenici tudi brez nagiba medenice. Takšni primeri spremenjene telesne drže nastopijo kot posledica razlik v razvitosti mišično-ligamentarnega aparata na levi oziroma desni strani trupa. Primeri takih krivin so fiziološki. Pogostokrat namreč opažamo blago desnostransko krivino prsne hrbtenice pri desničarjih oz. levostransko prsno krivino pri levičarjih. Nastane kot posledica asimetrične razvitosti mišic trupa ( asimetrični športi: metalci kopja, igralci tenisa, rokometa, …).