Anteriorni nagib medenice
Raztezne vaje
Vsak položaj držite 30 sekund. Ponovite 2 - 3 krat.
Če imate težave z občutkom raztezanja v kateri koli od naštetih mišic, uporabite žogico ali valj, da neposredno sprostite napete mišice.
Ključne točke:
žogo postavite pod mišico, ki jo poskušate zmehčati.
Nanesite ustrezno količino telesne teže na žogo.
Če vas boli, ste verjetno na pravem mestu. Zategle mišice bodo pogosto boleče, ko jih pritisnete.
Majhna količina podplutb je lahko normalna že po prvih nekajkratnem valjanju.
Držite se območja dobre 1-2 minuti ali dokler tesnost / bolečina ne mine.
Izogibajte se postavljanju žoge neposredno na sredino hrbtenice.
Raztezanje kolčnega fleksorja
Quad / TFL raztezanje
Prečni razteg
Navodila:
Sedite na tleh s hrbtom ob steni.
Zavzemite položaj, kot je prikazano na sliki.
Sedite čim višje.
Poskusite ustvariti lok v spodnjem delu hrbtaa.
Počasi potisnite kolena navzdol proti tlom.
Želite občutiti razteg v dimljah.
Raztezanje spodnjega dela hrbta
Raztezanje stranskih mišic
Sprostitev mišice z masažno žogo
Poiščite ciljno mišico. Masažno žogo postavite neposredno na ledveno mišico. Nanesite svojo telesno težo na vrh kroglice. Izvajaj masažo cca 2 min, kljub bolečini.
Krepitvene vaje
Zdaj, ko so se napete / preaktivne mišice raztegnile / sprostile, začnemo krepiti šibke mišice. Zbudite uspavane mišice!
Most
Namestite medenico v neutralni položaj. Zadržite končni položaj vsaj 30 sekund.
Ponovite 3-krat.
Dvig kolka
Navodila:
Lezite na tla.
Stopala postavite na steno z upognjenimi boki in koleni na 90 stopinj.
pritisnite stopalo v steno in dvignite trtično kost s tal.
Medenico nagnite nazaj. Neutralni položaj
Občutite napetost v mišicah hrbtenice.
Držite 30 sekund.
Ponovite 3-krat.
Krepitev trebuha
Kamelja poza
Iskanje nevtralne medenice..
Do zdaj bi morali biti že pošteno seznanjeni z raztezanjem in krepitvijo mišic, ki prispevajo k vašemu anteriornemu nagibu medenice.
Naslednji korak (in po mojem mnenju najpomembnejši) je učenje, kako čez dan nadzorovati položaj medenice. Če ne morete nadzorovati medenice, se bo težava še naprej manifestirala! (Ne glede na to, koliko vaj naredite.)
Sedenje
Navodila: Če želite medenico medenico postaviti v nevtralno lego, boste morali vsedeti na svoje kosti.
Da bi našli svoje sedeče kosti, položite roke (z dlanmi navzgor) pod zadnjico, medtem ko sedite na stolu.
Občutite poudarjenost koščenost. (To je tvoja sednična kost!)
Na te kosti pomislite kot na glavo.
Cilj je sedeti neposredno na konici (najbolj izstopajoči del) trikotnika (v nasprotju s stranjo). Tako bo medenica bolj nevtralna.
Kosti v položaju sedenja