Plantarni fascitis - vaje
Raztezanje za lajšanje bolečine
Cilj je nežno raztezanje in ne povzročajte bolečine med raztezanjem!
Raztezanje na stopncah ali "steperju"
Kako izvajati raztezanje:
Raztezate v supergah ali brez. Če to počnete bosi, poskrbite, da se bodo noge dovolj oprijemale stopnišča, da ne zdrsnete.
Stopite s prsti na stopnišče, pete pa naj visijo čez rob stopnice (obrnite, kot da hodite navzgor). Počasi spustite pete pod stopnico, tako da začutite rahlo raztezanje v Ahilovi tetivi in meni mišici. Nato dvignite peto nazaj navzgor, da se poravna s prsti.
Dvignite 10x, nato počivajte. Vajo ponovite 2-3 krat.
Raztezanje z ledeno steklenica z vodo ali žogico
Raztegnite tkivo plantarne fascije, da povečate dolžino mišice in zagotovite lajšanje bolečine (da preprečite zategovanje, kar je del vzroka bolečine).
Sedite na stol in pod stopalo postavite žogico (teniško ali masažno žogico). Stopala postavite na vrh žogice in začnite počasi valjati, s telesno težo po potrebi povečajte pritisk.
Gibe izvajajte počasi in pazite da NE izvajate prevelikega pritiska (želite namreč rahlo vmasirati kite in ne povzročiti večje škode.)
Raztezanje prstov
Izvajanje te vaje raztegne plantarno fascijo in mišice/kite, ki se pritrdijo na velik nožni prst.
Potegnite velik prst nazaj in držite 30-60 sekund. Prst lahko pritisnete tudi na steno. Ponovite 2-3 x. Prst lahko pritisnete tudi na steno in ga tako s pritiskom počasi raztezate.
